Osteoporosis y alimentación

La osteoporosis es una patología de los huesos que puede verse influenciada por la alimentación a lo largo de la vida.

El esqueleto y los huesos son estructuras vivas que al igual que otros tejidos del cuerpo se renuevan y evolucionan constantemente. Su salud y buen estado depende de múltiples factores, entre los que destacan los alimentos de la dieta y la actividad física. Por supuesto, existen factores genéticos que pueden influir de manera determinante en la salud de los huesos.

Qué es la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por una descalcificación progresiva. Esto puede determinar una fragilidad ósea que tenga como consecuencia un mayor riesgo de fracturas.

Una vez que la enfermedad aparece, es difícil combatirla, por lo que la prevención cobra una especial relevancia.

A quién afecta la osteoporosis

En España, la osteoporosis afecta a más de 3,5 millones de personas, mayoritariamente mujeres de edad avanzada. En este sentido, un factor clave es el cambio de los ciclos hormonales que tienen lugar con la menopausia.

Calcio y salud de los huesos

El calcio tiene diversos cometidos en el organismo, como la transmisión entre las células nerviosas y los músculos. Sin embargo, su principal función es dar resistencia a la estructura del hueso. De este modo, el 98 % del calcio presente en el cuerpo está formando parte de los huesos.

Cuando no se ingiere suficiente calcio con los alimentos, el cuerpo lo obtiene a partir de las reservas de los huesos. Si esto ocurre muy a menudo, los huesos pueden llegar a perder mucho calcio y quedar excesivamente débiles.

Así pues, una alimentación rica en calcio es esencial para formar y mantener una buena estructura ósea.

De este modo, si el organismo está falto de calcio, los huesos no se mineralizan bien y resultan más frágiles. Esta carencia puede obedecer a que no se consuma calcio suficiente o a que fallen los mecanismos que permiten su absorción.

Los lácteos y el calcio

Los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta occidental. Su importancia para la salud siempre se ha relacionado con la salud ósea. Sin embargo, las evidencias más recientes no permiten concluir que un mayor consumo de calcio (ni de lácteos) suponga un mayor beneficio para la salud ósea. Por ello, no se recomienda un consumo excesivo de lácteos.

Se trata de un asunto controvertido en el que no existe un consenso general. En cualquier caso, un consumo moderado de lácteos (1-2 raciones al día) puede ser suficiente si se consumen otros alimentos ricos en calcio, como vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas.

En este caso, la controversia viene marcada por los efectos para la salud de un consumo excesivo de productos lácteos (o de calcio por sí solo). Se apunta a un efecto protector frente al cáncer de colon y de aumento de riesgo frente al cáncer de ovario y de próstata.

Pico de masa ósea

En condiciones normales, la máxima cantidad de masa ósea se alcanza entre los 20 y 35 años. A partir de entonces, existe una reducción fisiológica con la edad que, en el caso de las mujeres, se acelera con la menopausia. En este caso, el déficit de estrógenos determina una mayor descalcificación de los huesos.

Pero a partir de ese momento, no debe descuidarse la ingesta de calcio pues hay que procurar que las reservas de este mineral se mantengan en un buen nivel para que el deterioro de los huesos sea lo más lento posible.

Otros problemas de los huesos

En el raquitismo y en la osteomalacia también se produce una deficiencia de calcio, pero debida a la carencia de vitamina D. En estas circunstancias, se impide la absorción intestinal del calcio. No obstante, la densidad del hueso es normal, aunque se produce una mala mineralización de la superficie.

Sin embargo, en el caso de la osteoporosis sí hay una disminución de la masa ósea, lo que conlleva una mayor fragilidad del hueso y, por tanto, un mayor riesgo de sufrir fracturas.

Recomendaciones para una buena salud ósea: no solo de calcio viven los huesos

La mejor manera de combatir la osteoporosis es prevenirla desde la infancia. Es suficiente con practicar una dieta rica en calcio, hacer ejercicio, favorecer la síntesis cutánea de vitamina D y evitar el consumo de alcohol y el tabaco.

Las recomendaciones para prevenir la osteoporosis son:

  • Un consumo adecuado de calcio. Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos (en la dieta occidental suponen el 60-80% de las necesidades).
  • Para asegurar una buena absorción del calcio, es necesario que la relación calcio/fósforo se aproxime a 1. En este sentido, hay que limitar la ingesta de fósforo, no abusando de proteínas y algunos aditivos presentes en embutidos y bebidas de cola.
  • Igualmente, las dietas muy ricas en proteínas aceleran la desmineralización de los huesos ya que aumentan la excreción urinaria del calcio.
  • Disminuir el consumo de sal. Un consumo elevado de sodio favorece la excreción urinaria del calcio.
  • Un aporte adecuado de vitamina D. La vitamina D no abunda en los alimentos, pero se encuentra en el pescado azul, huevo y lácteos. Parte de esta vitamina se sintetiza por la exposición a los rayos del sol.
  • La vitamina K, presente en vegetales de hoja verde, también participa de una adecuada salud ósea. Parte de esta vitamina es sintetizada por la flora intestinal.
  • Por último, -y quizás el factor más importante- la actividad física. Fortalecer los huesos requiere de una actividad física regular.

En definitiva, una alimentación adecuada es esencial para prevenir la osteoporosis. Pero no hay que perder de vista la importancia del ejercicio físico, que fija el calcio en los huesos, así como la vida al aire libre, que mantiene alto el nivel de vitamina D necesaria para la asimilación del calcio. Por ello, es fundamental que tanto los jóvenes como las personas mayores hagan ejercicio y actividades al aire libre. Vienen muy bien los deportes en los que el cuerpo se apoya en el suelo, como la marcha, correr, la gimnasia y el tenis.

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