Cuánto omega 3 es bueno para la salud

El omega 3 está de moda en el mundo de la nutrición desde hace ya algunos años. Su consumo elevado e, incluso, la suplementación se ha propuesto como el gran remedio natural para casi todo.

Pero tengamos calma. Muchos estudios científicos sobre el omega 3 han venido desmintiendo muchos de sus posibles beneficios para la salud.

Qué es el omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (junto a los omega 6) forman parte del grupo de ácidos grasos poliinsaturados o PUFA, por sus siglas en inglés.

Se trata de ácidos grasos con muchas insaturaciones, esto es, dobles enlaces químicos que los convierten en líquidos, incluso a bajas temperaturas.

El nombre viene determinado por la posición del primer doble enlace en la cadena de carbonos (posición 3).

Este tipo de grasa está compuesta por ácidos grasos poliinsaturados de origen vegetal y marino. Las fuentes dietéticas incluyen diversas plantas (semillas, frutos secos, hierbas, etc.), fitoplancton, algas y todos los animales que los han consumido, tanto de tierra como de mar.

Ácidos grasos esenciales

El ácido linolénico y linoleico son los ácidos grasos esenciales, por lo que es indispensable tomarlos con los alimentos. Además, son los precursores del resto de ácidos grasos de sus respectivas familias, omega 3 y omega 6.

Alimentos con omega 3

Alimentos vegetales como ciertas semillas (especialmente el lino) y leguminosas como la soja son ricas en grasa omega 3, especialmente en ácido linolénico.

Por otro lado, los pescados grasos son una fuente alimentaria importante de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como son el DHA y el EPA. Ambos son derivados del ácido alfa-linolénico y nuestro organismo puede sintetizarlos a partir de este. Sin embargo, este proceso se ve dificultado por el exceso de grasa omega 6 de la dieta occidental. Esto hace casi indispensable que se tengan que incorporar a nuestro organismo por medio del consumo de pescado.

Recomendaciones de omega 3

El ácido linolénico se encuentra en las hojas de plantas y algunos aceites de semillas vegetales como el lino, la canola, las nueces y la soja.

En cuanto a la ingesta adecuada de ácido linolénico, la EFSA contempla una cantidad que suponga un 0,5 % de la energía de la dieta. Esto representa en una dieta estándar en torno a 1,4 g de ácido alfa-linolénico al día.

La EFSA establece además una ingesta adecuada de 250 mg al día de la suma de DHA y EPA para adultos.

Dado que el pescado es una de las mejores fuentes dietéticas de omega 3, las recomendaciones de ingesta de omega 3 se alcanzarían con un consumo de 2-3 raciones de pescado por semana.

Recomendaciones de omega 6

El ácido linoleico (omega 6) es común en el reino vegetal, sobre todo en las semillas y los aceites producidos a partir de estas.

Las cantidades estimadas de ingesta adecuada de ácido linoleico en el hombre según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad alimentaria) hablan del 4 % del total de la energía ingerida con la dieta. Esto representaría, en una dieta media de 2.500 kcal, unos 11 g de este tipo de ácido graso, cantidad que con la dieta occidental actual se cubre con creces.

Beneficios del omega 3

Los beneficios derivados del consumo de alimentos ricos en omega 3 incluyen la protección frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios cardiovasculares

Los ácidos grasos omega 3 poseen una notable capacidad para reducir los niveles de triglicéridos y, en menor medida, de colesterol en sangre. También hay estudios que muestran que este tipo de grasa reduce la tendencia a la trombosis y contribuye a mantener la fluidez de la sangre. Asimismo, su consumo se relaciona con un efecto beneficioso frente a la resistencia a la insulina y la diabetes, entre otras patologías.

Suplementos de omega 3 y salud cardiovascular

Algunos estudios han mostrado resultados controvertidos sobre los efectos del omega 3 y la salud cardiovascular. Algunos investigadores los achacan a la utilización de suplementos refinados y no el consumo de sus fuentes alimentarias naturales.

En muchos estudios se han utilizado suplementos extraídos de sus fuentes alimentarias en forma de cápsulas. Sin embargo, en una fuente como el pescado azul, además de la grasa, también están presentes sustancias y nutrientes beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular, como algunos aminoácidos sulfurados, péptidos antioxidantes y vitaminas que no aparecen en los suplementos de grasa.

Por otro lado, los suplementos contienen ácidos grasos libres, fosfolípidos, pigmentos, esteroles, metales y agentes contaminantes, algunos de los cuales son perjudiciales para la salud o para la calidad del aceite. El refinado puede eliminar parte de estas sustancias, pero pueden aparecer otros compuestos indeseables a la vez que se disminuye el valor nutricional y la calidad de los suplementos.

Beneficios: diabetes tipo 2 y peso corporal

Otros beneficios que se relacionan con un aumento en el consumo de alimentos ricos en omega 3, o la suplementación de ácidos grasos omega 3, son la prevención del riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2.

Sin embargo, no existen evidencias concluyentes sobre el consumo de omega 3 y sus efectos sobre la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal. En este sentido, una reciente revisión sobre la relación entre el consumo de grasa omega 3 y omega 6 y la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 concluye que esta relación es muy pequeña o nula.

¿Hay que tomar suplementos de omega 3?

Los estudios de revisión más recientes no han encontrado efectos protectores significativos del suplemento con ácidos grasos omega 3, como EPA y DHA en diferentes poblaciones con respecto a eventos cardiovasculares graves y mortalidad. Sin embargo, en pacientes con un historial de enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria, la suplementación con omega 3 puede disminuir el riesgo de infarto y de muerte súbita cardíaca.

Si nos referimos a los suplementos en forma de pescado, en la mayoría de estudios se ha observado un beneficio cardiovascular. Además, su aumento en la dieta desplaza otras fuentes de nutrientes con posibles efectos perjudiciales para la salud. Por ejemplo, el consumo de una ración al día de pescado en lugar de carne roja se ha cuantificado en un 24 % menos de riesgo de enfermedad coronaria.

En cuanto a otros efectos, está bien contrastado el efecto antiinflamatorio derivado del consumo de ácidos grasos omega 3.

Nuestra recomendación es la de comer pescado, especialmente pescado azul, de forma regular (2-4 veces a la semana). Todo ello en el contexto de una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y derivados. La grasa para cocinar y condimentar debería ser aceite de oliva virgen y no debería faltar un puñado de frutos secos al natural cada día.

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