Cuánto omega 3 es bueno para la salud

Los ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 se han llegado a postular, como sucedió con la vitamina D, como el gran remedio natural para casi todo. Sin embargo, muchos estudios han venido desmintiendo muchos de estos efectos positivos sobre la salud.

Sí está comprobado que poseen una notable capacidad para reducir los niveles de triglicéridos y, en menor medida, de colesterol en sangre. También hay estudios que muestran que este tipo de grasa reduce la tendencia a la trombosis y contribuyen a mantener la fluidez de la sangre. Asimismo, su consumo se relaciona con un efecto beneficioso frente a la resistencia a la insulina y la diabetes, entre otras patologías.

Cantidades recomendadas de grasa

Los ácidos grasos omega 3 y los omega 6 forman parte del grupo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés).

Ambos ácidos son los precursores del resto de ácidos grasos de sus familias, omega 3 y omega 6, respectivamente, y son conocidos como esenciales. Esto significa que es indispensable incorporarlos en la dieta a través de los alimentos.

Recomendaciones de omega 3

El ácido linolénico (omega 3) se encuentra en las hojas de plantas y algunos aceites de semillas vegetales como el lino, la canola, las nueces y la soja.

En cuanto a la ingesta adecuada de ácido linolénico, la EFSA contempla una cantidad que suponga un 0,5% de la energía de la dieta. Esto representa en una dieta como la citada en torno a 1,4 g de ácido alfa-linolénico.

Los pescados grasos son una fuente alimentaria importante de ácidos grasos omega 3, sobre todo en lo referente a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como son el DHA y el EPA. Ambos son derivados del ácido alfa-linolénico y que nuestro organismo puede sintetizar a partir de este. La EFSA establece una ingesta adecuada de 250 mg al día de la suma de ambos para adultos.

Recomendaciones de omega 6

El ácido linoleico (omega 6) es común en el reino vegetal, sobre todo en las semillas y los aceites producidos a partir de estas.

Las cantidades estimadas de ingesta adecuada de ácido linoleico en el hombre según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad alimentaria) hablan del 4% del total de la energía ingerida con la dieta. Esto representaría, en una dieta media de 2.500 kcal, unos 11 g de este tipo de ácido graso, cantidad que con la dieta occidental actual se cubre con creces.

Alimentos que contienen omega 3

La grasa omega 3 está compuesta por ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de origen vegetal y marino. Las fuentes dietéticas incluyen diversas plantas, fitoplancton y algas y todos los animales que los han consumido, tanto de la tierra como de mar.

El pescado y otros alimentos de origen marino son las mejores fuentes dietéticas de omega 3. Las recomendaciones sobre su consumo se sitúan en 2 o 3 raciones por semana.

Omega 3 y salud cardiovascular

Los beneficios derivados del consumo de alimentos ricos en omega 3 incluyen la protección frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Estudios sobre omega 3

En muchos de estos estudios se utilizan suplementos de omega 3 extraído de sus fuentes alimentarias en forma de cápsulas. Si se comparan los suplementos frente al consumo de su fuente original, por ejemplo el pescado azul, encontramos que en este están presentes sustancias y nutrientes beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular, como algunos aminoácidos sulfurados, péptidos antioxidantes y vitaminas que no aparecen en los suplementos de grasa.

Además, los suplementos de omega 3 contienen otras sustancias como ácidos grasos libres, fosfolípidos, pigmentos, esteroles, metales y agentes contaminantes, algunos de los cuales son perjudiciales para la salud o para la calidad del aceite. El refinado puede eliminar parte de estas sustancias, pero pueden aparecer otras sustancias indeseables y disminuirse el valor nutricional y la calidad de los suplementos.

Otros estudios han utilizado aceite de oliva como placebo frente al omega 3, cuando es bien conocido el efecto cardioprotector de esta grasa vegetal. De este modo, quedan desvirtuados los resultados comparativos de los estudios.

Todo esto puede determinar los resultados controvertidos aparecidos en muchos estudios sobre los efectos del omega 3.

Omega 3, diabetes mellitus tipo 2 y peso corporal

Otros beneficios que se relacionan con un aumento en el consumo de alimentos ricos en omega 3, o la suplementación de ácidos grasos omega 3, son la prevención del riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2.

Si bien existen estudios que señalan un efecto beneficioso derivado de un mayor consumo de omega 3, tanto para la prevención de diabetes como para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal, no existen evidencias concluyentes al respecto. De hecho, una reciente revisión sobre la relación entre el consumo de grasa omega 3 y omega 6 y la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 concluye que esta relación es muy pequeña o nula.

¿Omega 3 sí o no?

Los estudios de revisión más recientes no han encontrado efectos protectores significativos del suplemento con ácidos grasos omega 3, como EPA y DHA en diferentes poblaciones con respecto a eventos cardiovasculares graves y mortalidad. Sin embargo, en pacientes con un historial de enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria, la suplementación con omega 3 puede todavía disminuir el riesgo de infarto y de muerte súbita cardiaca.

Si nos referimos a los suplementos en forma de pescado, en la mayoría de estudios en los que se han valorado los efectos de un aumento en su consumo se ha observado un beneficio cardiovascular. Además, su aumento en la dieta desplaza otras fuentes de nutrientes con posibles efectos perjudiciales en la salud cardiovascular. Por ejemplo, la sustitución de una ración al día de pescado en lugar de carne roja se ha cuantificado como de un 24 % menos de riesgo de enfermedad coronaria.

En cuanto a otros efectos, está bien contrastado el efecto antiinflamatorio derivado del consumo de ácidos grasos omega 3. Los beneficios de su consumo  frente a la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad y la pérdida de peso no disponen de una evidencia consistente.

Nuestra recomendación en cuanto a la grasa de la dieta (especialmente la grasa omega 3) es la de comer pescado, especialmente pescado azul, de forma regular (2-4 veces a la semana). Todo ello en el contexto de una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y derivados. La grasa para cocinar y condimentar debería ser aceite de oliva virgen y no debería faltar un puñado de frutos secos al natural cada día.

Deja un comentario