Hacerse vegetariano

Hacerse vegetariano es una decisión que toma cada vez más gente. El respeto al medio ambiente, evitar el sacrificio de animales o los beneficios para la salud de la dieta vegetariana son los principales motivos para dejar de consumir alimentos de origen animal.

En este sentido, las evidencias señalan que una dieta vegetariana puede determinar diversos beneficios para la salud. Sin embargo, no por el hecho de estar compuesta exclusivamente por alimentos de origen vegetal una dieta será mejor. Una correcta planificación de la dieta se hace imprescindible para que pueda resultar equilibrada nutricionalmente, por un lado, y beneficiosa para la salud, por otro.

Opciones vegetarianas

La dieta vegetariana se compone de alimentos exclusivamente vegetales. Dentro de este marco, se pueden incluir diversas opciones.

Los ejemplos más comunes de dieta vegetariana son:

Dieta semi-vegetariana

Se trata de una dieta con base vegetariana pero que incluye alimentos de origen animal, de vez en cuando.

Ovolacteo-vegetariana

Es una dieta vegetariana que excluye la carne y el pescado, pero no alimentos como lácteos y huevos.

Vegana

Se trata de una dieta vegetariana estricta, es decir, que no incluye ningún tipo de alimento de origen animal.

Dieta frugívora

Esta dieta incluye frutas frescas y desecadas, frutos secos y plantas de las que se recolecta solo el fruto.

Dieta pesco-vegetariana

Se trata de una dieta que incluye pescado, además de alimentos vegetales.

Beneficios para la salud de las dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede determinar beneficios para la salud que han podido ser observados en diversos estudios. Estos pueden hacer referencia tanto a la prevención como al tratamiento de enfermedades.

Prevención y tratamiento de enfermedades con dieta vegetariana

En general, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. También ven reducido el riesgo de padecer hipertensión, problemas renales y algunos tipos de cáncer.

Una de las posibles causas de la mejor salud de los vegetarianos es el bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y alto en fibra y antioxidantes de la dieta vegetariana.

También es cierto que los vegetarianos suelen presentar un estilo de vida más saludable con una vida más activa y unos hábitos que se relacionan con un mejor estado de salud, en general.

Por otro lado, se ha podido observar que la dieta vegetariana puede ser más efectiva en casos de sobrepeso y obesidad que una dieta omnívora.

Finalmente, los estudios señalan que una dieta vegetariana puede bajar la glucosa en sangre. Esto se une a que la dieta vegetariana puede reducir los problemas derivados de la diabetes como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la hipertensión arterial.

Hacerse vegetariano: riesgos de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien diseñada debe contener la energía necesaria y proporcionar todos los nutrientes esenciales para el organismo, en las cantidades adecuadas.

De este modo, si la dieta vegetariana no está bien planificada, se pueden producir carencias nutricionales.

En definitiva, hacerse vegetariano con una alimentación basada en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, verduras, hortalizas, frutas, algas y aceites vegetales puede ser deficitaria en algunos nutrientes fundamentales.

Hacerse vegetariano: nutrientes en peligro

Proteínas vegetales

Eliminar la carne, el pescado, la leche y los huevos de la dieta supone limitar de forma notable las fuentes de proteínas de la dieta. Por el contrario, los alimentos vegetales suelen ser más limitados en su contenido proteico, con proteínas, además, de peor calidad. De este modo, hay que potenciar aquellos alimentos de origen vegetal cuyo aporte de proteínas sea mayor y de la mejor calidad posible. Se incluirían aquí alimentos ricos en proteína vegetal como los cereales enteros, las legumbres, los frutos secos y otro tipo de semillas como la quinoa, la chía, el sésamo y el lino, entre otras.

Minerales en alimentos vegetales

Hierro

El hierro de los alimentos vegetales es del tipo no-hemo, por lo que se absorbe y aprovecha peor que el hierro presente en los alimentos de origen animal.

Zinc

Los alimentos vegetales ricos en zinc incluyen los cereales integrales, las semillas, las legumbres, las algas y la levadura de cerveza. Suele estar presente en mayor cantidad en alimentos de origen animal como vísceras, carne de ternera, aves, huevos y crustáceos.  

Calcio

El calcio que se absorbe mejor es el que está presente en los productos lácteos. En cualquier caso, también está presente de forma destacada en alimentos vegetales como verduras de hoja verde, el cacao, los frutos secos, las legumbres y los cereales.

Vitaminas en alimentos vegetales

Los alimentos vegetales contienen cantidades variables de casi todas las vitaminas. Sin embargo, algunas vitaminas solo aparecen de forma significativa en alimentos de origen animal.

Vitamina B12

La vitamina B12 solo aparece en alimentos de origen animal. De este modo, es indispensable para los veganos tomar suplementos de esta vitamina de manera periódica. Entre otras funciones, la cianocobalamina, como también se la conoce, es indispensable para la formación de glóbulos rojos, el sistema inmunitario y el sistema nervioso. Su carencia puede provocar un tipo de anemia.

Vitamina D

La vitamina D es indispensable para la salud de los huesos. Una parte de esta vitamina es sintetizada en el propio organismo, gracias a la radiación ultravioleta del sol.

Los alimentos que contienen vitamina D de forma destacable incluyen el hígado, el pescado azul, la yema de huevo y la grasa de la leche. Algunos tipos de setas pueden contener cantidades importantes de vitamina D. Los vegetarianos suelen presentar niveles bajos de esta vitamina.

Ácidos grasos omega 3 de cadena larga

Las personas que no consumen pescado pueden tener carencias de algunos ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como el EPA y el DHA.

Dieta vegetariana: niños y embarazadas

Durante el embarazo y la lactancia no es indispensable que la mujer coma carne ni alimentos de origen animal, pero se hace indispensable llevar un seguimiento exhaustivo de la alimentación y los parámetros nutricionales. Sería más sencillo incluir huevos y lácteos para facilitar un aporte nutricional completo.

En el caso de los niños, es preciso hacer hincapié en las vitaminas B12 y D, cuyos niveles disminuidos podrían afectar negativamente a su crecimiento y desarrollo.  

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