Garbanzos: beneficios para la salud y recetas

Los garbanzos forman parte de las legumbres y aparecen en multitud de preparaciones y recetas de nuestro entorno. Se podría decir que es uno de los alimentos destacados de la dieta mediterránea.

Además, desde hace tiempo se vienen anunciando los múltiples beneficios derivados del consumo de alimentos vegetales, en general y de las legumbres y los garbanzos en particular.

Legumbres

Las legumbres, como se ha dicho, forman parte esencial del patrón dietético mediterráneo. Son las semillas de las plantas leguminosas, cuya composición nutricional las convierte en alimentos de elección, capaces de disminuir el riesgo de diversas patologías como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso.

Una dieta saludable está compuesta por alimentos saludables, entre los que las legumbres son una buena elección para incluir de manera cotidiana. Buscar nuevas maneras de prepararlas es una forma de facilitar su consumo, ya que nos permitirá disponer de una mayor variedad de alimentos. Un ejemplo de ello la utilización de la harina de garbanzo, poco utilizada en nuestro entorno pero que nos puede ayudar a tener una dieta más saludable y más variada.

Beneficios para la salud de las legumbres

Un consumo regular de legumbres determina diversos beneficios para la salud, especialmente atribuibles a la composición nutricional de este tipo de alimentos.

Composición nutricional de las legumbres

Las legumbres son alimentos nutricionalmente ricos, por lo que su consumo contribuye a la ingesta de múltiples nutrientes. Proporcionan, principalmente, carbohidratos complejos, proteínas, fibra alimentaria, vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son bajas en grasa, no contienen a penas grasa saturada y su contenidos en colesterol es nulo. Una ración de legumbres proporciona unas 120 kcal, 20 g de carbohidratos, 8 de fibra, 8 g de proteínas y 1 g de grasa.

Esta composición nutricional hace que el índice glicémico de las legumbres -esto es, la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre tras su consumo- sea bajo, por debajo de 40.

Las proteínas de las legumbres se consideran no completas por la escasa presencia de algunos aminoácidos esenciales (los aminoácidos azufrados metionina y cisteína), si bien esto se puede compensar combinándolas -o, mejor dicho- con un consumo adecuado de otras fuentes proteicas (existe el mito de que en cada comida las proteínas se deben combinar para que sean completas, pero esto no es necesario si a lo largo del día se consumen todos los aminoácidos esenciales).

Diabetes tipo 2

Una dieta rica en alimentos vegetales -incluyendo las legumbres- con poca presencia de alimentos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas ha mostrado una disminución en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, este tipo de dieta ha mostrado una mejora en el control glicémico y los niveles lipídicos en las personas que ya padecen la enfermedad.

Hiperlipidemia

El consumo habitual de legumbres puede ayudar a bajar el colesterol total y el colesterol LDL. Su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico pueden contribuir a ello. Este efecto se ha podido observar en estudios a partir de 3 raciones de lumbres a la semana.

Hipertensión arterial

Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, nutrientes que tienen un impacto positivo sobre la presión sanguínea. Diversos estudios han apreciado un efecto reductor en la presión sanguínea derivado del consumo de legumbres.

Control del peso corporal

Una dieta que incluye legumbres de manera regular puede ayudar a controlar el peso corporal. Su contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono de digestión lenta pueden tener un efecto sobre positivo sobre la saciedad.

En este sentido, algunos estudios observacionales señalan una correlación entre el consumo de legumbres y un menor riesgo de obesidad, unos menores niveles de glucosa sanguínea y un menor IMC.

Garbanzos

Los garbanzos son un tipo de legumbre utilizados en la alimentación humana desde hace muchos años, cuyo origen se sitúa en oriente medio y Egipto. En la actualidad, India es su máximo productor a nivel mundial.

En los garbanzos destaca, al igual que en el resto de legumbres, su contenido en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, en crudo o cocidos, los garbanzos contienen sustancias bioactivas como el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides y polifenoles como las isoflavonas.

La riqueza nutricional de los garbanzos determina que un consumo habitual contribuya a una mayor ingesta de diversos nutrientes, como se señala en diversos estudios observacionales. Aquellos que consumen garbanzos presentan mayores ingestas de fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, B9, magnesio, potasio y hierro frente a los no consumidores. De igual modo, los que consumen esta legumbre también presentan menores ingestas de grasa total, grasa saturada y colesterol.

Harina de garbanzos

Además del consumo de legumbres al que estamos acostumbrados (con el tipo de guisos y preparaciones tradicionales), existen otras maneras de consumir las legumbres, como puede ser en forma de harina y formando parte de elaboraciones en las que se incluya como ingrediente. Es el caso de la harina de garbanzo.

La harina de garbanzo es habitual en otras culturas culinarias como la india y Oriente Medio, en la que aparece en multitud de platos.

Las características nutricionales de la harina son muy similares a las de la propia legumbre, lo único que esta textura permitirá otro tipo de preparaciones diferentes.

Preparaciones con harina de garbanzo

Se suele decir que existe una asociación entre las habilidades culinarias, el conocimiento sobre los alimentos saludables y la mejora de la calidad de la dieta. Lo que quizás para muchos no sea tan evidente es la asociación entre mejor salud y tiempo invertido en la cocina. Cuanto más tiempo pasemos en la cocina preparando alimentos saludables, nuestra salud será mejor. Veamos algunos platos elaborados con harina de garbanzo.

Hummus

Una preparación a base de garbanzos cada vez más difundida es el hummus. No existe una única receta de hummus, ya que es un plato típico del medio oriente y el Magreb. A parte de los garbanzos puede incluir tahini (una salsa grasa elaborada a partir de semillas de sésamo), aceite de oliva, zumo de limón y diferentes especias.

Se puede elaborar triturando los garbanzos cocidos o cociendo la harina de garbanzo y añadiendo después el resto de ingredientes.

Falafel

Se trata de una especie de buñuelos elaborados a partir de los garbanzos crudos triturados a los que se puede añadir harina de garbanzo para dar más consistencia a la masa, además de aceite de oliva, perejil picado y sal. Se puede servir con una salsa de yogur.

Empanadillas con harina de garbanzo

Con la harina de garbanzo también se pueden confeccionar masas para elaborar empanadillas que se pueden rellenar con lo que más nos guste.

Por su contenido en garbanzos, estos platos son fuente de proteínas, fibra, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas y minerales.

Composición nutricional de los garbanzos

Datos obtenidos de USDA National Nutrien Database for Standard Reference.

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