Dieta para el colesterol

Seguir una dieta para bajar el colesterol es esencial para que los niveles de colesterol en sangre vuelvan a sus niveles normales y reducir así el riesgo cardiovascular.

Qué es el colesterol

El colesterol es un tipo de grasa esencial para la vida. Dentro de sus múltiples funciones está formar parte de las membranas celulares y ser precursor de diferentes elementos importantes para el organismo. Es el caso de ciertas hormonas, ácidos biliares y la vitamina D.

El colesterol presente en el organismo tiene dos posibles orígenes. Por un lado, una tercera parte del total proviene de los alimentos de origen animal de la dieta. El resto, es sintetizado en el organismo, principalmente en el hígado y en el intestino. 

Colesterol y riesgo cardiovascular

El colesterol es transportado en la sangre gracias a las lipoproteínas. Una de sus cualidades es penetrar por la pared interna de las arterias, donde puede oxidarse y dar lugar a una reacción inflamatoria que determina la aparición de las llamadas placas de ateroma, encuadradas en el proceso de la aterosclerosis. El estrechamiento que se produce en las arterias puede provocar un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Cómo bajar el colesterol

En los casos en los que aparece el colesterol alto se debe recurrir, en primer lugar, a la dieta. Además, la actividad física puede añadir un efecto complementario reductor del colesterol. Por otro lado, algunas enfermedades hereditarias determinan unos niveles de colesterol muy elevados, junto a otros lípidos plasmáticos, como los triglicéridos, que en muchos casos requieren del tratamiento con medicamentos.

Alimentos que suben el colesterol

Uno de los principales factores dietéticos relacionados con el aumento del colesterol es el consumo de alimentos con un contenido elevado en grasas saturadas. Su consumo se relaciona con el aumento de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre. Sin embargo, otro de los efectos de su consumo podría ser la disminución de los triglicéridos y el aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).

Los alimentos con un mayor contenido de grasas saturadas son, en general, alimentos de origen animal. De este modo, incluyen alimentos como carnes rojas, embutidos y lácteos enteros. Sin embargo, también existen algunas grasas vegetales con un contenido elevado en grasas saturadas, como el aceite de palma, de coco y de cacao.

Grasas trans

Más todavía que las grasas saturadas, las grasas trans son las más perjudiciales para la salud. Las grasas trans se forman a partir de aceites vegetales. A nivel industrial se utilizan para conseguir grasas más baratas y estables para productos de bollería, platos precocinados, etc.

Los efectos sobre el colesterol de la grasa trans sería de los peores posibles, aumentando el colesterol malo, los triglicéridos y reduciendo el colesterol bueno.

Las recomendaciones limitan las grasas trans al 1 % del total de calorías consumidas. Sin embargo, en Europa no es obligatorio señalar el contenido de grasas trans en la etiqueta de los alimentos. Por suerte, en nuestro entorno este tipo de grasas suele estar ya poco presente en los alimentos procesados, aunque en el pasado sí lo estuvo.

Dieta para bajar el colesterol

La dieta para bajar el colesterol debe mejorar otros aspectos relacionados con la salud, además de conseguir una disminución efectiva de los niveles de colesterol.

De este modo, una dieta saludable para bajar el colesterol debería contemplar las siguientes características:

  • Disminuir las grasas saturadas y limitar al máximo las grasas trans. Para ello, hay que limitar el consumo de alimentos de origen animal, carnes rojas, embutidos y quesos grasos, así como productos de bollería (habitualmente ricos en aciete de palma), alimentos precocinados y fritos. En cuanto a las grasas trans, evitar productos con aceites o grasas parcialmente hidrogenados.
  • Disminuir el consumo de alimentos refinados y azúcares, optando por semillas enteras y sus derivados (entendiendo por semillas: cereales, legumbres, frutos secos, otras semillas como quinoa, chía, lino, etc.).
  • Reducir el consumo de alimentos light, que suelen sustituir su contenido graso por azúcares o almidones refinados, lo que no ha mostrado ser una estrategia positiva.
  • Mejor grasas vegetales insaturadas. El aceite de oliva es un aceite saludable para cocinar y aliñar. Su grasa monoinsaturada y los flavonoides antioxidantes que contiene el aceite de oliva virgen lo convierten en un tipo de grasa recomendable. El resto de aceites de semillas, como girasol, maíz o colza, son opciones alternativas más económicas.
  • Más grasas poliinsaturadas. En cuanto a las grasas poliinsaturadas de cadena larga, estas se encuentran exclusivamente en el pescado y otros productos del mar. Los frutos secos y las semillas también son fuentes importantes de grasas saludables con efecto reductor del colesterol.
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras y vegetales en general contribuirá a disminuir los niveles de colesterol. La fibra presente en estos alimentos, así como diversas sustancias naturales como estanoles, esteroles y pigmentos vegetales reducirán los niveles de colesterol sanguíneo.

Alimentos que bajan el colesterol

Algunos alimentos tienen un efecto directo sobre el colesterol por diferentes vías. En primer lugar, la fibra y otras sustancias vegetales interfieren directamente en la absorción del colesterol de los alimentos y de sus precursores a nivel intestinal. En segundo término, la grasa poliinsaturada disminuye la síntesis de colesterol LDL o colesterol malo.

Avena y cebada

La fibra que poseen estos dos cereales es rica en beta-glucanos. De este modo, el consumo regular de avena y cebada determina una reducción del colesterol. En este sentido, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aprobó una declaración de salud que se puede hacer constar en la etiqueta de estos dos alimentos que dice: “los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.

Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra soluble e hidratos de carbono complejos de lenta asimilación, lo que puede determinar una mayor saciedad y también la disminución del colesterol.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas presentan un aporte calórico limitado y cantidades elevadas de fibra, tanto soluble como insoluble. Todo ello contribuye a aumentar el tiempo de digestión, a una mejor flora intestinal y a bajar el colesterol.

Futas

Muchas frutas son ricas en pectinas, un tipo de fibra con capacidad de disminuir el colesterol LDL. También la EFSA permite que pueda ser anunciado este efecto en la etiqueta de los alimentos.

Aceites vegetales

Con el aceite de oliva a la cabeza, el consumo de aceites vegetales puede suponer un beneficio general para la salud y en particular a la hora de disminuir los niveles de colesterol.

Frutos secos

El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Por el tipo de grasa que contienen se puede derivar de su consumo una disminución del colesterol LDL.

Pescado azul

La grasa omega 3 presente en el pescado y los alimentos marinos tiene un efecto reductor del colesterol LDL y los triglicéridos.

Ejemplo de dieta para el colesterol

Desayuno

  • Copos de avena con leche y frutas
  • Café
  • Tostada de pan de cereales enteros con aceite de oliva virgen extra y tomate

Media mañana

  • Bocadillo pequeño de sardinas en conserva

Comida

  • Ensalada de lentejas y arroz salvaje
  • Jurel en escabeche
  • Fruta

Merienda

  • Yogur con frutos secos y semillas

Cena

  • Salteado de verduras
  • Hamburguesa vegetal
  • Fruta

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