Dieta para adelgazar

En el mundo real mucha gente va a someterse a dietas para adelgazar de procedencia insospechada, casi siempre desatinadas y muchas perjudiciales para la salud.

Algunas de esas dietas son desequilibradas, determinan bastantes carencias nutricionales y provocan rápidas pérdidas de peso inicial, pero que son propiciadas mayoritariamente por la disminución de agua y de masa muscular.

Perder peso: antes de empezar

Antes de iniciar una dieta para adelgazar es preciso evaluar cómo es la alimentación del paciente y el peso de partida. Para lo segundo, la herramienta más sencilla y útil es el IMC (Índice de Masa Corporal) que se calcula a partir de peso y altura. Aunque no es útil en algunos deportistas y personas con mucha masa muscular, el IMC puede ser un indicador muy válido para evaluar el peso corporal de una persona.

Un valor de IMC superior a 25 kg/m2 indica que existe un exceso de peso. De este modo, de 25 a 30 se clasifica como sobrepeso y a partir de 30, como obesidad.

Dieta para adelgazar 5 kg

Este es el reclamo de muchas dietas de las conocidas como «dietas milagrosas». Rápidas pérdidas de pocos kilos basadas en remedios estrambóticos sin mucho sentido. Pero para pérdidas relativamente modestas con una motivación puramente estética, realmente no hace falta una dieta específica. Será suficiente con corregir los errores basados en pequeños excesos (alimentos superfluos, exceso de alimentos refinados, snacks, dulces, fritos, etc.) o simplemente incrementar ligeramente la actividad física.

De este modo, no es lo mismo perder unos kilos durante la operación bikini que acometer pérdidas más importantes de peso corporal con implicaciones mayores sobre la salud. En el segundo caso, se hace imprescindible contar con la ayuda de un dietista o nutricionista. Es el profesional de la salud que mejor puede ayudar al paciente a identificar los errores en la alimentación, establecer unas pautas adecuadas y reeducar la forma de alimentación.

El éxito para adelgazar

Lo primero que hay que señalar es que el factor número 1 que determina el éxito de una dieta para adelgazar es el seguimiento de la dieta o adherencia. Esto es, la dieta baja en calorías que más éxito tiene para perder peso es la que de manera más estricta y más tiempo se sigue. Para ello, tiene que funcionar desde el principio, ser coherente y sostenible en el tiempo.

Dietas milagrosas para adelgazar

En el otro extremo se sitúa toda una variedad de dietas milagrosas que prometen cosas que no van a poder cumplir y que suelen incluir unos elementos comunes que se repiten:

  • La promesa de resultados inmediatos y sin esfuerzo.
  • La prohibición de un alimento concreto o un grupo de alimentos.
  • Destacan por encima de los demás la importancia de algunos nutrientes.
  • Suelen incluir productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias.
  • Suelen ir acompañadas de relatos y testimonios para aportar una supuesta credibilidad.

Dieta baja en carbohidratos

Aquí se incluyen la clásica dieta Atkins y la dieta Dukan. Reducen al máximo los hidratos de carbono (cereales y derivados, patatas, legumbres, fruta, lácteos, etc.). Al principio se pierde peso rápidamente, sobre todo líquidos y proteínas. Pueden aumentar los lípidos en sangre e incrementar el riesgo cardiovascular. La falta de glucosa produce cetosis que disminuye el apetito y puede producir náuseas, fatiga y apatía. La falta de fibra provoca estreñimiento y puede haber carencias de vitaminas y minerales. En ocasiones, las dietas cetogéncias pueden ser útiles y efectivas para la pérdida de peso en pacientes que no se han podido beneficiar de otros tipos de dietas.

Dietas depurativas

Otras dietas proponen unos días de ayuno o semiayuno para depurar el cuerpo y adelgazar rápidamente. Pero el aparato digestivo no tiene necesidad depurarse ni descansar. Permiten tomar pequeñas cantidades de alimento que aporte líquido con algo de azúcar y vitaminas. Se pierde peso con rapidez, a partir del agua y la masa muscular del cuerpo, pero no de grasa, por lo que al dejar la dieta se recupera el peso perdido. Son incompatibles con cualquier actividad normal y determinan carencias nutricionales diversas. Hay diferentes versiones de esta dieta (dieta de la manzana, dieta de la alcachofa y un largo etcétera.

Dietas disociadas

Las dietas disociadas no permiten mezclar determinado tipo de alimentos en la misma comida. Otras no permiten combinar absolutamente nada, cada día se come una sola cosa. Se basan en la pintoresca idea de que los alimentos se comportan de manera diferente si se toman juntos o separados. Aquí habría que incluir la dieta Montignac, en la que no se pueden juntar grasa y carbohidratos. Solo se pueden combinar hidratos de carbono y proteínas o grasas y proteínas. Es una dieta desequilibrada que puede provocar carencias nutricionales y un exceso de grasa con su negativo efecto sobre la salud cardiovascular.

Dietas hiperproteicas

Estas dietas recomiendan un consumo elevado de proteínas por encima de grasas e hidratos de carbono. Se podría incluir dentro de las dietas disociadas ya que, en la mayoría de los casos se promueve la reducción y separación de carbohidratos y grasas. También se podría incluir aquí la dieta Dukan. Esta dieta incluye varias fases en las que predominan las proteínas (sobre todo de origen animal) y se producen carencias de vitaminas, minerales y carbohidratos.

Dieta del grupo sanguíneo

Esta dieta recomienda el consumo de determinados alimentos en función del grupo sanguíneo que se tenga. En base a unas supuestas relaciones evolutivas entre el grupo sanguíneo y los alimentos, se estructura una dieta que no tiene ninguna base científica.

Dieta ‘quemagrasa’

Esta dieta suele incluir una sopa milagrosa que se elabora con diferentes ingredientes vegetales y agua. Aporta pocas calorías por litro. La sopa se constituye como núcleo de la dieta a la que se van añadiendo, con el tiempo, algunos alimentos. Promete pérdidas elevadas de peso en poco tiempo. Se trata de una dieta muy baja en calorías que hacen que se pierda peso con facilidad, pero a costa de la pérdida de agua corporal y masa muscular. Presenta múltiples carencias nutricionales y la recuperación de peso tras la dieta es inmediata.

Reducción de calorías para adelgazar

¿Son las calorías la clave para la pérdida de peso? Seguramente no. O no del todo. De algún modo, el mensaje sería: olvidar las calorías y centrarse en la calidad de los alimentos.

Reducir las calorías, la manera clásica de afrontar la pérdida de peso, solo funciona a corto plazo.

El problema es que nuestro organismo se enfrenta a la restricción calórica e intenta revertirla, principalmente a través del aumento del apetito y la disminución del metabolismo.

En definitiva, no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de cómo funciona el organismo.

Uno de los principales problemas de nuestra dieta de hoy en día es que está hiperprocesada. La comida rápida impera y no solo comemos comida rápida rápidamente, también digerimos rápido, causando un gran impacto en el metabolismo. Los hidratos de carbono procesados programan nuestro organismo para el aumento de peso, dado que aumentan los niveles de insulina que es la llave de paso a las células de grasa. Por el contrario, los alimentos sin refinar son digeridos lentamente a lo largo de todo el aparato digestivo. Esto determina un aumento pausado de los niveles de azúcar en sangre. De este modo, las calorías no son almacenadas en el tejido adiposo, sino que son quemadas en el resto del cuerpo y el cerebro.

Comiendo de esta manera, el azúcar en sangre, las hormonas y la insulina cambian más gradualmente tras la comida. Las células grasas «se relajan» y almacenan menos. El hambre disminuye. El metabolismo se acelera.

Cualquier enfoque que incluya privaciones desgasta psicológica y biológicamente. Pero si le das a tu cuerpo lo que necesita, él te recompensa inmediatamente.

Consejos para adelgazar de forma saludable

  • Sustituir los hidratos de carbono procesados por frutas enteras, verduras, hortalizas, legumbres y cantidades moderadas de alimentos de cereales de grano entero.
  • Incluir un aporte adecuado de proteínas, incluyendo fuentes vegetales.
  • No renunciar a ciertos alimentos con alto contenido en grasa: frutos secos, aceite de oliva, lácteos enteros y salsas, ya que la grasa es saciante y tiene un efecto mínimo sobre la insulina.
  • Establecer una pauta de alimentación de 4 o 5 comidas al día. Si bien esto no asegura un peso más bajo, sirve para ordenar y controlar la alimentación.
  • Comer relajadamente es importante. Masticar bien y dar tiempo a que los mecanismos de la saciedad actúen no es un elemento menor cuando se plantean estrategias de pérdida de peso.
  • Procurar no compensar la ansiedad ni la frustración con la comida. Hacer deporte o tomar el aire puede ser beneficioso en estos casos.
  • El desayuno no se relaciona con un peso más bajo, pero es una buena oportunidad para empezar el día comiendo bien. Si empiezas comiendo bien, el resto del día lo tendrás más fácil.
  • Los alimentos superfluos como aperitivos, bollería, bebidas alcohólicas y refrescos es lo primero a eliminar.
  • Aumentar la actividad física siempre es una buena ayuda para la pérdida de peso. Aunque solo sea caminar.
  • Al emprender una dieta para adelgazar, sobre todo al principio, es importante ser positivo y valorar las pérdidas de peso que se van produciendo por pequeñas que sean. Esto nos dará fuerza para seguir avanzando.

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