Ayuno intermitente: la dieta de moda para adelgazar

Así, de entrada, tiene sentido. Ayunar (no comer) para perder peso. Pero todo es más complicado de lo que parece cuando se habla de adelgazar. Las dietas que incluyen la práctica del ayuno intermitente han aparecido con fuerza en los últimos años. Sin embargo, este tipo de planteamientos dietéticos, no son para todos los públicos y sus beneficios son cuestionables.

Dieta del ayuno: una alternativa más para adelgazar

Los individuos con un peso saludable −es decir, con un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25− representan ya una minoría en muchos países del mundo, también en España.

En este contexto, los planteamientos tradicionales para la pérdida de peso han venido incluyendo una reducción de las calorías de la dieta de forma uniforme. Esto significa que cada día se reduce la energía consumida en 500-750 kcal, lo que supone una restricción en torno al 30 % de las necesidades energéticas. Así mismo, este planteamiento contempla un replanteamiento integral en el estilo de vida, incluyendo actividad física y pautas de descanso, además de la intervención dietética.

Sin embargo, las evidencias han mostrado cómo esta ambiciosa modificación de hábitos y estilos de vida solo ha sido capaz de producir una modesta pérdida de peso que, en promedio, va del 5 al 10 % del peso corporal en 12 meses.

Como consecuencia del relativo fracaso de los enfoques tradicionales de reducción energética para lograr y mantener la pérdida de peso, se han empezado a manejar estrategias alternativas. Entre ellas destacan las dietas cetogénicas y las dietas de ayuno intermitente o alternate day fast, en inglés.

¿Qué es indispensable en una dieta para adelgazar?

El factor más importante para que una dieta tenga éxito es que el paciente la siga. En términos médicos esto se conoce como «adherencia» o seguimiento de la dieta por parte del paciente. En este sentido, la adherencia a una dieta de reducción de calorías tradicional suele disminuir a partir del primer mes. Como resultado, la mayoría de las personas que han empezado a perder peso, lo recuperan en gran medida después de poco tiempo.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que no todos los pacientes responden por igual al mismo tipo de dieta. De este modo, es preciso indagar sobre las preferencias y condicionantes que van a determinar una mayor adherencia a la dieta por parte del paciente. En definitiva, esta individualización de la dieta va a influir decisivamente en la efectividad del planteamiento dietético.

Qué es el ayuno intermitente

Como se ha dicho, ayunar es no comer. De igual modo, ayunar de forma intermitente es no comer durante periodos precisos de tiempo. Sin embargo, dentro de las dietas que incluyen el ayuno en su estrategia para adelgazar, existen variaciones y diferentes versiones. En general, incluyen periodos variables de tiempo regidos por el ayuno.

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente suele incluir varios días de ayuno a la semana. Pero no se trata de un ayuno estricto. De hecho, estos días incluyen la ingesta aproximada del 25 % de las necesidades calóricas de la persona que hace la dieta. Este consumo limitado de energía se puede concentrar a la hora de la comida, de la cena, o repartido a lo largo del día. En todos los casos, la pérdida de peso, la composición corporal y los beneficios cardiovasculares se han mostrado comparables.

Por otro lado, los días de ayuno se alternan con días de consumo libre de alimentos o “ad libitum” en los que se permite a la persona comer sin limitaciones en el tipo y cantidad de comida. En cualquier caso, se recomienda moderación.

Ayuno 16 h

Los días en los que se hace ayuno al final se puede concluir que se realiza un periodo de ayuno de unas 16 horas, ya que no se ingieren alimentos desde la cena del día anterior, hasta la comida del día de ayuno (en la que se suele ingerir ese 25 % de las necesidades calóricas, esto es, unas 450 kcal).

Menú ayuno intermitente

El menú tipo de un día de ayuno sería una comida de medio día compuesta por:

Comida (de 14:00 a 16:00 h) Día de ayuno 1 (~450 kcal)

  • Tortilla de espárragos
  • Un puñado de frutos secos (sin sal, sin freír)
  • Una rebanada pequeña de pan de cereales
  • Un yogur natural sin azúcar
  • Una pieza de fruta

Un menú diario similar debería repetirse durante 3 días alternos de la semana, con el resto de días comiendo libremente, aunque con moderación.

Beneficios del ayuno intermitente

Existen varios factores que se relacionan con la pérdida de peso derivada del ayuno intermitente. Por una parte, la restricción energética del ayuno no suele ser compensada en su totalidad durante los periodos de ingesta de alimentos.

Para algunas personas, este tipo de dietas podrían ser más fáciles de seguir que las dietas basadas en una reducción calórica continua.

Por otro lado, el ayuno podría conducir a adaptaciones metabólicas que favorecieran mayores pérdidas de grasa. Además, se preservaría mejor la masa magra y existiría una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso conseguida.

Ayuno para vivir más

Diversos estudios en animales muestran los efectos beneficiosos del ayuno sobre enfermedades como la diabetes o el cáncer. También se observa un potencial efecto anti-envejecimiento del ayuno, aunque la magnitud de los efectos sigue siendo controvertida. Dependiendo de la especie, la edad al inicio del régimen y el ciclo de ayuno, los resultados varían desde un efecto negativo hasta un 30 % de extensión de la vida útil.

Dieta cetogénica a pequeña escala

En los humanos, de 12 a 24 horas de ayuno generalmente producen una disminución significativa de la glucosa sanguínea y el agotamiento del glucógeno hepático. En estas circunstancias, el cuerpo cambia a un modo metabólico cetogénico utilizando glucosa no hepática, cuerpos cetónicos derivados de la grasa y ácidos grasos libres como fuente energética.

Estudios sobre ayuno intermitente

Los resultados recogidos en los estudios más recientes muestran reducciones de peso del 4-8 % del peso corporal después de 8-12 semanas de dieta. Estas disminuciones en el peso corporal se pueden acompañar de reducciones en el colesterol LDL (colesterol malo), triglicéridos, presión sanguínea, parámetros de inflamación y resistencia a la insulina, entre otros factores. Sin embargo, existen otros estudios con resultados discordantes.  

De este modo, según señalan la mayoría de estudios, las dietas basadas en el ayuno intermitente no parecen producir una mayor pérdida de peso que las dietas de adelgazamiento tradicionales. Sin embargo, existen dudas sobre la manera en la que este tipo de dietas pueden influir en la composición corporal o en los parámetros metabólicos.

Efectos adversos del ayuno intermitente

Los efectos adversos del ayuno intermitente pueden ser similares a los de una dieta cetogénica. Suelen ser moderados o leves e incluyen halitosis (mal aliento), fatiga, debilidad y dolor de cabeza.

Es importante dejar claro que las dietas de ayuno pueden ser perjudiciales para grupos de población específicos como niños y adolescentes, ancianos, personas enfermas o con bajo peso y personas con trastornos de la conducta alimentaria, entre otras.

Ayuno intermitente: conclusiones

La dieta del ayuno intermitente es efectiva y segura para perder peso. Sin embargo, este planteamiento dietético no parece producir una pérdida de peso muy superior a las dietas de pérdida de peso tradicionales. De igual modo, los datos son limitados con respecto a otros aspectos de salud relacionados con la diabetes, la salud cardiovascular y otras patologías.

En conclusión, el ayuno intermitente puede considerarse dentro del arsenal dietético para adelgazar. Especialmente, en aquellas personas con exceso de peso que no han podido adherirse a una dieta convencional de restricción calórica tradicional.

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