Dieta del ayuno intermitente para adelgazar

Las dietas que incluyen ayuno intermitente han aparecido con fuerza en los últimos años, junto a otros planteamientos dietéticos, como alternativa a las dietas de reducción energética tradicionales.

Ayuno intermitente: alternativa a la reducción energética continua

Los individuos con un peso saludable −es decir, con un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25− representan ya una minoría en muchos países del mundo, también en España.

En este contexto, las pautas tradicionales en el tratamiento de la obesidad han venido incluyendo una restricción energética continua. Cuantitativamente, esto se traduce en una reducción en la energía consumida diaria de 500-750 kcal, o una restricción del 30 % de las necesidades energéticas. Así mismo, este planteamiento contemplaba una intervención integral del estilo de vida, incluyendo actividad física y pautas de descanso, además de la intervención dietética.

Sin embargo, las evidencias muestran como esta ambiciosa modificación de hábitos y estilos de vida solo produce una modesta pérdida de peso que, en promedio, va del 5 al 10 % del peso corporal en 1 año.

Como consecuencia de la relativa ineficacia de los enfoques tradicionales de reducción energética para lograr y mantener la pérdida de peso, se han empezado a identificar estrategias alternativas para promover la pérdida de peso a partir de la dieta. Una de ellas es el ayuno intermitente o alternate day fast, en inglés.

Dieta tradicional: escasa adherencia

Uno de los factores de éxito relacionados con una dieta, si no el más importante, es su adherencia o seguimiento por parte del paciente. En este sentido, la adherencia a una dieta de reducción energética continua suele disminuir a los 1-4 meses. Como resultado, la mayoría de las personas que han podido perder peso, lo recuperan en gran medida después de 1 año.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que no todos los pacientes responden por igual al mismo tipo de dieta. De este modo, es preciso indagar sobre las preferencias y condicionantes que van a determinar una mayor adherencia a la dieta por parte del paciente. En definitiva, esto va a influir decisivamente en una mayor efectividad del planteamiento dietético.

Diferentes versiones de dietas de ayuno

Dentro de las dietas que incluyen el ayuno en su estrategia para adelgazar, existen variaciones y diferentes versiones.

El ayuno intermitente suele incluir varios días de ayuno a la semana en el que el individuo consume el 25 % de sus necesidades calóricas. De este modo, este consumo limitado de energía se puede producir a la hora de la comida, de la cena, o repartido a lo largo del día. En todos los casos, la pérdida de peso, la composición corporal y los beneficios cardiovasculares se han mostrado comparables.

Por otro lado, los días de ayuno se alternan con días de consumo libre de alimentos o “ad libitum” en los que se permite a la persona comer sin limitaciones en el tipo y cantidad de comida.

Mecanismos y beneficios del ayuno intermitente

Existen varios factores que se relacionan con la pérdida de peso derivada del ayuno intermitente. Uno de ellos es la prolongación del intervalo de ayuno y la restricción energética derivada que no es compensado por completo durante las comidas que les siguen. Además, este tipo de dieta podría ser más fácil de cumplir y mantener en el tiempo que las dietas basadas en la reducción energética continua.

Por otro lado, la restricción energética intermitente podría conducir a adaptaciones metabólicas que favorecieran mayores pérdidas de masa grasa, la preservación de la masa magra y una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso conseguida.

En animales, diversos estudios señalan efectos beneficiosos del ayuno sobre enfermedades como la diabetes o el cáncer. También se observa un potencial efecto anti-envejecimiento del ayuno, aunque la magnitud de los efectos sigue siendo controvertida. Dependiendo de la especie, la edad al inicio del régimen y el ciclo de ayuno, los resultados varían desde un efecto negativo hasta un 30 % de extensión de la vida útil.

Cetosis a pequeña escala

En los humanos, de 12 a 24 horas de ayuno generalmente producen una disminución significativa de la glucosa sanguínea y el agotamiento del glucógeno hepático. En estas circunstancias, el cuerpo cambia a un modo metabólico cetogénico utilizando glucosa no hepática, cuerpos cetónicos derivados de la grasa y ácidos grasos libres como fuente energética.

Resultados del ayuno intermitente

Los resultados recogidos en los estudios más recientes muestran reducciones de peso del 4-8 % del peso corporal después de 8-12 semanas de dieta. Estas disminuciones en el peso corporal se pueden acompañar de reducciones en el colesterol LDL (colesterol malo), triglicéridos, presión sanguínea, parámetros de inflamación y resistencia a la insulina, entre otros factores, si bien existen estudios con resultados contradictorios al respecto.  

De este modo, según señalan la mayoría de estudios, las dietas basadas en el ayuno intermitente no parecen producir una mayor pérdida de peso que las dietas tradicionales de reducción energética continua. Sin embargo, existen dudas sobre la manera en la que este tipo de dietas pueden influir en la composición corporal o en los parámetros metabólicos.

Efectos adversos del ayuno intermitente

Los efectos adversos del ayuno intermitente pueden ser similares a los de una dieta cetogénica. Suelen ser moderados o leves e incluyen halitosis (mal aliento), fatiga, debilidad y dolor de cabeza.

Es importante dejar claro que las dietas de ayuno pueden ser perjudiciales para grupos de población específicos como niños y adolescentes, ancianos, personas enfermas o con bajo peso y personas con trastornos de la conducta alimentaria, entre otras.

Conclusiones sobre el ayuno intermitente

La dieta basada en el ayuno intermitente es efectiva y segura para perder peso. Sin embargo, este planteamiento dietético no parece producir una pérdida de peso superior a los planteamientos dietéticos tradicionales de restricción calórica continua. De igual modo, los datos son limitados con respecto a otros parámetros metabólicos y de salud relacionados con la diabetes y las patologías cardiovasculares, entre otras patologías.

Este tipo de dietas parecen seguras y tolerables para los adultos, aunque no está claro que supongan un beneficio superior que otro tipo de planteamientos dietéticos.

En cualquier caso, el ayuno intermitente puede considerarse dentro del arsenal terapéutico para adelgazar. Especialmente, en aquellas personas con exceso de peso que no han podido adherirse a una dieta convencional de restricción calórica continua.

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