Cómo debe ser un desayuno saludable

El desayuno -si existe- es la primera comida del día y, por tanto, la primera entrega de energía y nutrientes para nuestro cuerpo, después del largo ayuno nocturno.

Hasta ahora, se había instaurado la creencia de una importancia desmedida del desayuno en el cómputo alimentario global del día. De este modo, la existencia o no del desayuno se relacionaba con la existencia de sobrepeso y obesidad, el estado nutricional o de salud general. Sin embargo, muchos estudios de revisión han puesto en duda esta relación. En cualquier caso, la importancia, más que la existencia o no del desayuno, está más en qué contiene y qué alimentos lo forman.

En definitiva, ante la pregunta “¿Desayunar es bueno para la salud y el estado nutricional?” habría que contestar: “depende de lo que contenga el desayuno”.

Qué es el desayuno y qué debería ser

El desayuno es la primera comida del día y rompe el ayuno producido durante la noche.

En este sentido, la mayoría de las instituciones relacionadas con la salud y la nutrición recomiendan un “desayuno saludable” como un componente integral de una dieta óptima.

Durante muchos años, los expertos en nutrición han enfatizado sobre los beneficios de comenzar un día con alimentos saludables. De este modo, el desayuno contribuiría a mejorar la función cognitiva, a prevenir el aumento de peso y la obesidad, y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, el desayuno habitual en la mayoría de hogares se compone principalmente de alimentos azucarados, ricos en calorías y pobres en nutrientes.

Cereales de desayuno: no aptos para el desayuno

Un ejemplo de estos malos hábitos en el desayuno lo constituyen los mal llamados “cereales de desayuno”, considerados por muchos como saludables, pero con un elevado contenido en azúcar (en muchos casos, muy por encima del 25 % de su peso).

Otros alimentos con un alto contenido en azúcar, o alimentos refinados con alto contenido en carbohidratos, como el zumo y el pan, también están entre los principales alimentos del desayuno.

Las encuestas sobre consumo de alimentos suelen señalar un consumo muy elevado de azúcar en el desayuno. De este modo, los niños menores de diez años actualmente consumen de media más del 50 % de la cantidad diaria recomendada de azúcar durante el desayuno, a partir de cereales azucarados, bebidas dulces, bollería y productos para untar (cremas, mermeladas, etc.). Sorprendentemente, muchos de los padres de estos niños desconocen el contenido de azúcar del desayuno de sus hijos, creyendo incluso que esta comida es saludable y beneficiosa.

En los países de nuestro entorno la situación es muy parecida. Sin embargo, en otros países culturalmente alejados, como Japón o Turquía, los desayunos son más nutritivos, equilibrados e indistinguibles del resto de comidas del día.

En definitiva, existen muchos mitos y falsas creencias con respecto al desayuno, su estructura y los alimentos que deberían estar presentes.

Qué es un desayuno saludable

No hay un único desayuno saludable y las opciones son muy numerosas. En este sentido, no se debe olvidar la valoración de la dieta en su conjunto, de la que el desayuno forma parte.

Se puede tener una dieta equilibrada y saludable sin desayunar y tener una dieta nutricionalmente desastrosa aunque incluya el desayuno.

Desayunos para adelgazar

En el caso de una persona con sobrepeso u obesidad, el desayuno deberá estar adaptado, al igual que el resto de comidas del día.

Hay que decir que hace un tiempo empezaron a aparecer estudios que señalaban la importancia del desayuno para presentar un peso saludable. Sin embargo, esta cuestión está en entredicho. En la actualidad no existen evidencias claras sobre la relación entre el peso corporal y la existencia o no del desayuno.

La clave de una dieta de adelgazamiento es que sea capaz de reducir las calorías de la dieta y que pueda perdurar en el tiempo. De este modo, no servirá de nada hacer un desayuno correcto si el resto de las comidas del día no responden a una estrategia común.

En este contexto, un desayuno adecuado debería huir de alimentos con un contenido excesivo de azúcar o de grasa.

Desayuno y rendimiento escolar

A pesar de todo lo que se ha especulado sobre este asunto, no existen suficientes evidencias que permitan establecer relaciones firmes entre la cantidad de energía del desayuno y el rendimiento cognitivo y académico.

La hipótesis de un rendimiento mental mejor y más sostenido con desayunos que proporcionen el 20 % o más de la ingesta diaria de energía no ha podido confirmarse. Por otro lado, a pesar de algunas inconsistencias, algunas evidencias sugieren que una respuesta glucémica posprandial más baja sería beneficiosa para el rendimiento cognitivo. Esto significa que sería recomendable la inclusión de alimentos poco refinados y con un contenido bajo en azúcar que proporcionaran unos niveles de glucosa en sangre moderados y sostenidos en el tiempo.

Desayunos en familia

Si nos referimos a los más pequeños, las dinámicas familiares son esenciales para su desarrollo. Las comidas en familia son necesarias para estructurar la relación de los más pequeños con la alimentación y que esta sea saludable.

En definitiva, la familia es el entorno adecuado para establecer unos hábitos de alimentación saludable.

Por las dinámicas individuales de cada miembro de la familia, suele ser difícil que todos coincidan en el resto de comidas del día. De este modo, el desayuno es la comida perfecta para que la familia se reúna en torno a unos alimentos saludables.

Desayunos saludables para niños

En lo referente a la alimentación familiar, desde una perspectiva educativa es importante que los niños vean en sus padres una alimentación sana y equilibrada y unos buenos hábitos que puedan imitar. De este modo, los desayunos en familia son una buena oportunidad para compartir hábitos y costumbres saludables.

Alimentos de un desayuno saludable

Es importante desprenderse de todos los prejuicios y falsas suposiciones existentes sobre cómo tiene que ser y qué alimentos deben formar parte de un desayuno saludable.

Por citar algunos ejemplos, los frutos secos son alimentos muy interesantes cuyas propiedades saludables (cardiosaludables, para la salud mental, etc.) han podido ser observadas en diversidad de estudios. Un puñado de frutos secos (al natural: sin freír y sin sal) es una buena costumbre a incluir, por ejemplo, en la primera comida del día.

Incluir fruta en cualquier comida del día nunca está de más. Tampoco en el desayuno. Dado el bajo consumo de fruta en gran parte de la población, especialmente en niños, sería un buen ingrediente de un desayuno saludable. Es esencial hacer presentaciones de las frutas atractivas, especialmente para los niños, y variar con frecuencia el tipo de fruta.
Es recomendable que la fruta se presente entera y no en forma de zumo, para poder incluir todos sus nutrientes, en especial la fibra. Una buena solución es presentar una fuente con diferentes tipos de fruta pelada y cortada.

Cualquier otro alimento saludable puede formar parte, igualmente, del desayuno: legumbres, semillas, cereales enteros sin azucarar, verduras, pescado, carnes magras, etc.


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