Aprende a cuidar el corazón

Cuidar el corazón es importante. El corazón es el principal órgano del sistema cardiovascular y muchas de las patologías del sistema cardiovascular -que todavía siguen siendo la principal causa de muerte- podrían prevenirse por medio de los hábitos de vida, entre los que destacan los relacionados con la alimentación y la actividad física.

Alimentación y salud cardiovascular

Una alimentación saludable puede evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. En este sentido, una ingesta inadecuada de grasas provoca un desequilibrio en la alimentación, por lo que aumentaría el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.

Grasas y salud cardiovascular

Un exceso de grasa y calorías en la dieta puede contribuir a la parición de sobrepeso y obesidad, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Además de no abusar de la grasa, es muy importante la calidad de la misma. Un consumo elevado de grasas saturadas provoca un aumento del colesterol sanguíneo, lo que supone un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, un escaso consumo de grasas insaturadas también se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De este modo, se recomienda un aumento en el consumo de ácidos grasos insaturados de la serie omega-3. Estos están presentes en el pescado. De igual modo, se han mostrado beneficiosos loas ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, beneficiosos a nivel cardiovascular.

Por otro lado, los ácidos grasos trans, presentes en alimentos industriales como bollería, precocinados, etc., aumentan el colesterol en sangre, por lo que se debe evitar su consumo.

Además, en una alimentación cardiosaludable, aunque menos relevante que la grasa, no se debe sobrepasar la ingesta de colesterol, presente en alimentos de origen animal.

Sal y salud cardiovascular

Un exceso de sal en la dieta puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, que es a su vez factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, se debe limitar la ingesta de sal.

Si elegimos alimentos frescos de temporada, su sabor, color, aroma, etc., estarán en su punto óptimo, por lo que requerirán una menor adición de sal al cocinarlos. Utilizar especias y hierbas aromáticas potencia el sabor de las recetas, pudiendo reducir también la cantidad de sal en la cocina.

En cualquier caso, la mayor parte de la sal que ingerimos no proviene del salero, sino que está presente en los alimentos procesados. Alimentos como los precocinados, las salsas y los snacks suelen tener una cantidad elevada de sal. Esta puede constituir hasta el 80 % de la sal total de nuestra dieta. Por lo tanto, cuanto menos alimentos precocinados formen parte de nuestra dieta, mejor.

Deporte para cuidar el corazón

El deporte mejora el sistema cardiovascular. Se ha demostrado que el ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia. Además, mejora o previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés.

Personas con dislipemia (es decir, con valores inadecuados de lípidos sanguíneos, como el colesterol o los triglicéridos) se pueden beneficiar de realizar una actividad aeróbica moderada. Deportes como correr, la natación o, simplemente, caminar serían los más beneficiosos para mejorar el perfil lipídico.

Además, para mantener el efecto beneficioso de realizar deporte, se recomienda realizar ejercicio de forma regular, pero siempre adaptándolo a las características de cada persona (edad, capacidades, etc.).

Hábitos saludables para el corazón

Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, de refrescos (ya sean con azúcar o con edulcorantes artificiales) y de tabaco es sumamente beneficioso para el corazón.

De igual modo, vivir en lugares contaminados aumenta el riesgo de problemas respiratorios y de infartos, cardiopatía isquémica e ictus. Por lo tanto, se recomienda vivir alejado de las zonas más contaminadas, exigir a las autoridades que restrinjan el tráfico en los núcleos urbanos y frecuentar zonas verdes libres de contaminación.

Ser positivo ante el estrés

El estrés y la depresión son factores de riesgo cardiovascular. Se ha comprobado que el estrés aumenta las posibilidades de sufrir un ataque cardiaco, como un infarto, una angina de pecho o una crisis hipertensiva.

De este modo, existe una clara relación entre la ansiedad y la aparición de eventos cardiovasculares, lo que refuerza el papel de los factores psicológicos en la evolución de la enfermedad cardiovascular.

Se debe tener una actitud positiva ante la vida, ya que es bueno para la salud en general y para la salud cardiovascular en particular. Ante situaciones de estrés, no es bueno dejarse llevar por las emociones, lo mejor es respirar hondo y realizar ejercicios de relajación.

Para evitar el estrés se recomienda elegir ambientes tranquilos y mantener una vida activa física y mentalmente. Realizar ejercicio físico de forma regular es positivo para controlar el estrés, ya que se segregan endorfinas que crean sensación de felicidad y bienestar.

Alimentos con bajo contenido en grasa

  • Frutas y verduras.
  • Cereales: arroz, maíz, trigo y sus derivados (harina, pan, cereales de desayuno integrales, pasta, etc.). Preferiblemente integrales.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.
  • Carnes magras: pollo o pavo sin piel, conejo, lomo de cerdo, ternera blanca.
  • Pescados: pescado blanco y azul, merluza, lenguado, pescadilla, gallo, atún enlatado, salmón, boquerón, marisco (mejillones, almejas, chirlas, ostras), etc.
  • Lácteos desnatados: leche, yogur y productos elaborados con leche desnatada, etc.

Alimentos que contienen los diferentes tipos de ácidos grasos

  • Grasas saturadas: grasas sólidas a temperatura ambiente presentes en aceites vegetales de baja calidad como el de coco o palma, los productos lácteos, la grasa visible en las carnes grasas, etc.
  • Grasas monoinsaturadas: ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva, cacahuetes, aguacates…
  • Grasas poliinsaturadas: ácido linoleico, ácido graso esencial (debemos tomarlo en la dieta ya que no lo podemos sintetizar) que está presente en aceites vegetales como el de maíz, girasol, etc. Por otro lado, el ácido linolénico, también esencial, se encuentra fundamentalmente en semillas como el lino, la soja y los frutos secos. El ácido linolénico es el precursor de los ácidos grasos omega-3. Los omega-3 de cadena larga se encuentran sobre todo en el pescado azul (atún, salmón, boquerón, caballa, etc.).
  • Grasa trans: se encuentran de forma natural en la grasa de los rumiantes. Si bien la que resulta perjudicial es la presente en alimentos procesados que se forma en los procesos industriales como algunas margarinas, bollería industrial, productos precocinados, etc.

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