Por qué comer más proteína vegetal

La proteína vegetal es nutricionalmente preferible por muchos motivos. En primer lugar, no es difícil conseguir un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales a partir de alimentos de origen vegetal. En segundo lugar, las fuentes vegetales de proteína incluyen otros nutrientes y sustancias bioactivas beneficiosas para la salud. Finalmente, se trata de proteínas baratas accesibles para la mayor parte de la población mundial.

Qué son las proteínas

Las proteínas son nutrientes que pueden cumplir varias funciones en nuestro organismo. Por un lado, es un macronutriente que proporciona energía (hasta 4 calorías por gramo. Por otro lado, aporta las estructuras básicas a partir de las cuales se fabricarán las proteínas de nuestros tejidos, los aminoácidos. Algunos aminoácidos podemos construirlos nosotros mismos. Otros -los aminoácidos esenciales- tienen que ser incorporados, exclusivamente, a través de los alimentos.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de la dieta pueden provenir de alimentos vegetales o animales. Los alimentos que proporcionan proteínas de origen animal suelen contener todos los aminoácidos que necesitamos, incluidos los esenciales. Por el contrario, los alimentos vegetales ricos en proteínas escasean en uno o más aminoácidos esenciales. De este modo, los vegetarianos necesitan consumir una variedad suficiente de alimentos que proporcionen todos los aminoácidos necesarios.

En cualquier caso, no es indispensable consumir alimentos de origen animal para conseguir todas las proteínas que son necesarias.

Más proteínas vegetales: mejor salud

Las proteínas vegetales por sí mismas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales si las fuentes de proteínas son variadas y el aporte calórico es suficiente. Esto sucederá si se consumen suficientes semillas (cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas), verduras y frutas.

El máximo exponente de un consumo elevado de proteínas de origen vegetal son los vegetarianos. Dentro de su patrón alimentario, se pueden encontrar variaciones, como los veganos (que no consumen ningún alimento de origen animal); los ovolacteo-vegetarianos (que excluyen la carne y el pescado, pero no lácteos ni huevos); y los flexitarianos (vegetarianos que incluyen esporádicamente en su dieta alimentos de origen animal).

En general, la dieta de los vegetarianos se caracteriza por un consumo menor de grasas saturadas y colesterol que las personas no vegetarianas. Además, presentan un mayor consumo de vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, E, ácido fólico, potasio, magnesio, fibra y otras sustancias bioquímicamente activas, como los flavonoides y otros antioxidantes.

Como resultado, los vegetarianos presentan, por lo general, unos niveles disminuidos de colesterol LDL (colesterol malo), menor tensión arterial, y menor IMC, factores que se relacionan con un menor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Conseguir cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales no es complicado, aunque solo se recurra a fuentes de proteínas vegetales. Es preciso, eso sí, diversificar los grupos de alimentos para conseguir un aporte adecuado:

  • Cereales de grano entero, esto es, cereales con el menor grado de refinado posible.
  • Legumbres, incluyendo los derivados de la soja.
  • Frutos secos.
  • Semillas como la quinoa, destacable por su elevado aporte de proteínas y alta presencia de todos los aminoácidos esenciales.
  • Otras semillas (chía, amapola, sésamo, lino, …).
  • La frutas y verduras no destacan por su aporte de proteínas, pero son importantes por otros nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, agua y sustancias beneficiosas como antioxidantes.
  • Setas y hongos. Su porcentaje total de proteínas es bajo, pero la calidad de sus aminoácidos es elevada.

Combinación de proteínas vegetales

No es necesario combinar alimentos con el fin de juntar “proteínas complementarias” dentro de una misma comida. En este sentido, los mensajes hasta hace poco eran del estilo “es necesario combinar proteínas vegetales (lentejas y arroz, por ejemplo) en cada comida para conseguir todos los aminoácidos necesarios”. Esta idea ha sido desterrada. Es importante el aporte de todos los aminoácidos esenciales, pero no tiene que ser en la misma comida.

Proteínas baratas

Hay multitud de fuentes vegetales, y por lo tanto baratas, que pueden ayudar a alcanzar las necesidades proteicas. Incluso para aquellos que necesitan un aporte de proteínas extra, como deportistas o niños que están creciendo. De este modo, incluir fuentes proteicas vegetales como legumbres, semillas, frutos secos, cereales enteros, derivados de la soja, etc., será suficiente para conseguir las proteínas necesarias. Además, suponen proteínas baratas.

Proteínas vegetales y salud

No hay motivos para tomar un exceso de proteínas, máxime cuando los alimentos que las contienen son de origen animal. Si bien algunos estudios muestran beneficios derivados de un consumo elevado de proteínas, las evidencias más asentadas no señalan en esa dirección. La reducción de hidratos de carbono derivada de un aumento de las proteínas animales puede ir asociada a un aporte deficiente de fibra, vitaminas y algunos minerales, entre otras sustancias beneficiosas.

Además, en ocasiones no es tan relevante el aporte de proteínas en sí, sino el resto de componentes que las acompañan en el alimento. De este modo, en una carne roja, el aporte proteico será muy completo, pero las sustancias que acompañan a las proteínas (como las grasas saturadas) pueden determinar un mayor riesgo para la salud.

Proteínas vegetales y salud cardiovascular

El consumo más elevado de proteína vegetal determina que los vegetarianos presenten un menor riesgo de padecer eventos cardiacos y menor mortalidad cardiovascular.

En este sentido, los alimentos vegetales ricos en proteína también presentan un contenido elevado en fibra. Es el caso de los cereales integrales, las legumbres y las semillas, cuyo consumo determina un menor impacto metabólico y la reducción de los niveles de colesterol.

Los frutos secos también protegen al corazón. Presentan un bajo índice glucémico y contienen antioxidantes, fibra y ácidos grasos cardiosaludables. Su alto contenido calórico puede determinar, además, un alto poder saciante.

Diabetes tipo 2

Algunas investigaciones sugieren que una dieta basada en fuentes de proteína vegetal puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Control del peso

Los mismos alimentos que son una buena elección para prevenir enfermedades crónicas -y que son ricos en proteína vegetal- también pueden contribuir al control del peso.

Un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad (entre otros factores) lo que puede llevar a un mayor control del peso corporal.

Deja un comentario