Arroz y patatas: carbohidratos y calorías

El arroz y las patatas son alimentos energéticos ricos en carbohidratos.

Una de sus principales características es que presentan un índice glucémico alto, es decir, aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre una vez que son ingeridos.

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son nutrientes cuya principal función es la de suministrar energía.

Los carbohidratos son la principal moneda energética del organismo. Los tejidos y células funcionan en mayor o menor medida con glucosa, molécula que forma parte de la mayoría de hidratos de carbono de los alimentos.

Dependiendo de si se trata de carbohidratos simples (azúcares) o complejos, su impacto metabólico será mayor o menor, respectivamente.

Los carbohidratos complejos, como los presentes en el arroz, las patatas, el resto de cereales, las legumbres y semillas deben constituir la base de la alimentación. Si esos alimentos son integrales y sin refinar, mucho mejor.

Qué son los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son lo que también se conoce como azúcares. Los azúcares deben limitarse por su relación con el aumento de peso, el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, ya desde las etapas infantiles.

En este sentido, uno de los problemas de los alimentos que se encuentran en el supermercado es la presencia excesiva del azúcar añadido como ingrediente. De este modo, un elevado consumo de alimentos elaborados aumentarán el consumo de azúcar.

Múltiples estamentos, empezando por la OMS recomiendan limitar el consumo de azúcares y que no suponga más del 10 % de las calorías de la dieta, apuntando a rebajas todavía más drásticas hasta el 5 %. Esto equivaldría a un límite de 5 cucharadas de café de azúcar al día. Cantidad que hoy en día, de media, se rebasa con creces.  

Qué son los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son los que aparecen en los cereales y también en las patatas, en forma de largas cadenas de moléculas de glucosa y otros monosacáridos para formar almidón. En el caso de los cereales y sus derivados, lo ideal es que se consuman sin refinar (integrales o de grano entero).

Dentro el grupo de cereales y derivados se incluye el arroz, la cebada, la avena, el centeno, el maíz, el pan, la pasta, la sémola, la polenta, etc.

Mención aparte requieren los cereales de desayuno comerciales, cuyo contenido de azúcar añadido, sal y grasa los convierte en alimentos a evitar, especialmente para los niños.

Debido a su mayor contenido en fibra y agua, los cereales enteros tienen menos calorías que si han sido refinados. Los cereales enteros y sus derivados pueden proteger frente al aumento de peso y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer, entre otras patologías, como se ha recogido en recientes investigaciones. Algunos de las causas sugeridas son su influencia sobre la saciedad, la respuesta glucémica tras su ingesta y sus propiedades antioxidantes.

Calorías de los alimentos

En función de las características físicas y los hábitos de cada individuo, como el peso, la altura, la actividad física, etc., variarán las necesidades energéticas que deberán ser cubiertas con los alimentos de la dieta.

De este modo, gran parte de las calorías necesarias procederán de los hidratos de carbono.

Reducir las calorías

La reducción de calorías de la dieta por medio de un menor consumo de grasa (el nutriente más calórico con 9 calorías por gramo), no parece que haya bajado las elevadas tasas de obesidad a nivel mundial. Por ello, el foco se posa ahora sobre los carbohidratos, especialmente los de absorción rápida y los azúcares. Muchos creen que se trata del factor dietético a controlar para reducir el peso corporal, por lo que proliferan dietas reducidas en carbohidratos, incluso dietas sin carbohidratos.

En cualquier caso, en el aumento de peso influyen multitud de factores que componen un cuadro difícil de descifrar: la genética, la saciedad, las cuestiones psicológicas y anímicas, la regulación hormonal, el sedentarismo, el exceso en la ingesta de calorías, el consumo de alimentos procesados y refinados, y la interacción de todos ellos.

A falta de investigaciones definitivas que zanjen el asunto, tiene sentido reducir el consumo de carbohidratos refinados de absorción rápida y azúcares, a la vez que se incrementa el consumo de alimentos no refinados como verduras, frutas, legumbres y cereales y derivados de grano entero.

Índice glucémico

No solo las calorías son importantes en cuanto al metabolismo y el peso corporal. El tipo de carbohidratos y el alimento en el que se encuentra determinan unas implicaciones metabólicas que también tienen influencia sobre la salud. El índice glucémico de los alimentos muestra la velocidad con la que aumenta la glucosa en sangre tras su ingesta. Cuanto menor sea, menor será el aumento de glucosa en sangre y menor su impacto metabólico.

Tomando la glucosa como referencia del índice glucémico con un valor de 100, el arroz blanco se sitúa en 72 y el arroz integral en 66, las patatas cocidas 70 y las patatas fritas 51.

Esto quiere decir que para controlar los niveles de glucosa en sangre es mejor el arroz integral y mejor las patatas fritas que las cocidas. Sin embargo, el índice glucémico no es el único parámetro que hay que valorar a la hora de consumir alimentos.

Alimentos ricos en carbohidratos: arroz y patatas

Dos alimentos que destacan por su contenido en carbohidratos son el arroz y las patatas, un cereal y un tubérculo.

El arroz, el cereal con más carbohidratos

El arroz es uno de los alimento más consumidos a nivel mundial.

En cuanto a su aporte calórico, 100 g de arroz proporcionan cerca de 390 kcal.

Además, en el arroz predominan los carbohidratos en forma de almidón, con más del 80 % de su peso. Las proteínas llegan a los 7 g por 100 g en crudo y su contenido en grasa es muy escaso.

Finalmente, el arroz integral tiene un contenido de fibra de 3 g por 100 g, con un mayor contenido de vitaminas y minerales que el arroz blanco o refinado.

El tubérculo más consumido y con más variedades: las patatas

Al tratarse de un tubérculo, más de tres cuartas partes de la patata es agua. De este modo, tras el agua, destacan en su composición los carbohidratos complejos en forma de almidón, algunos hidratos de carbono simples, vitaminas el grupo B, vitamina C , fibra dietética y algunos minerales como el potasio y el calcio.

Dependiendo de la manera de cocinado sus calorías totales podrán variar, debido especialmente a su elevado contenido de agua. De este modo, tenemos por 100 g de peso:

  • 80 kcal las patatas cocidas.
  • 100 kcal las patatas al horno.
  • 300 kcal las patatas fritas.

Deja un comentario